Preparar la mesa para un sueño de alta calidad es un asunto de todo el día. A continuación le daremos una serie de pasos que puede aplicar durante el día, para allanar el camino para dormir mejor por la noche.

1. Ver la luz del día: Nuestros relojes internos están regulados por la exposición a la luz. La luz solar tiene el efecto más fuerte, así que trata de absorber la luz del día saliendo o abriendo ventanas o persianas a la luz natural. Recibir una dosis de luz del día temprano en el día puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano. Si la luz natural no es una opción, puede hablar con su médico sobre el uso de una caja de terapia de luz.
2. Encuentre tiempo para moverse: El ejercicio diario tiene beneficios generales para la salud, y los cambios que inicia en el empleo de energía y la temperatura corporal pueden promover un sueño sólido. La mayoría de los expertos desaconsejan el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse porque puede obstaculizar la capacidad de su cuerpo para calmarse eficazmente antes de dormir.
3. Controle su consumo de cafeína: Las bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos, se encuentran entre las bebidas más populares del mundo. Algunas personas se sienten tentadas a usar la sacudida de energía de la cafeína para tratar de superar la somnolencia diurna, pero ese enfoque no es sostenible y puede causar privación del sueño a largo plazo. Para evitar esto, vigile su consumo de cafeína y evítelo más tarde en el día, cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.
4. Tenga en cuenta el alcohol: El alcohol puede inducir somnolencia, por lo que algunas personas están interesadas en tomar una copa antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta al cerebro de maneras que pueden disminuir la calidad del sueño, y por esa razón, es mejor evitar el alcohol en el período previo a la hora de acostarse.
5. No coma demasiado tarde: Puede ser más difícil conciliar el sueño si su cuerpo todavía está digiriendo una gran cena. Para mantener las interrupciones del sueño basadas en los alimentos al mínimo, trate de evitar las cenas tardías y minimice los alimentos especialmente grasos o picantes. Si necesita un refrigerio por la noche, opte por algo ligero y saludable.
6. No fume: La exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha asociado con una variedad de problemas para dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño y el sueño fragmentado.
7. Reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales: Si tiene una cama cómoda, puede sentirse tentado a pasar el rato allí mientras realiza todo tipo de actividades, pero esto en realidad puede causar problemas a la hora de acostarse. Si desea una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño, trate de mantener las actividades en su cama limitadas estrictamente al sueño y al sexo.
8. Pruebe técnicas de relajación: no se concentre en tratar de conciliar el sueño; En su lugar, concéntrese en tratar de relajarse. La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas son ejemplos de métodos de relajación que pueden ayudarlo a conciliar el sueño.
9. No de vueltas en la cama: Quiere evitar una conexión en tu mente entre tu cama y la frustración por el insomnio. Esto significa que si has pasado alrededor de 20 minutos en la cama sin poder conciliar el sueño, levántate de la cama y haz algo relajante con poca luz. Evite verificar la hora durante este tiempo. Trate de dejar de pensar en el sueño durante al menos unos minutos antes de volver a la cama.
10. Experimente con diferentes métodos: Los problemas para dormir pueden ser complejos y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra persona. Como resultado, tiene sentido probar diferentes enfoques para ver qué funciona para usted. Solo recuerde que puede tomar algún tiempo para que los nuevos métodos surtan efecto, así que dé tiempo a sus cambios para que entren en vigencia antes de asumir que no están funcionando para usted.
11. Mantenga un diario de sueño: un diario de sueño diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de qué tan bien está durmiendo e identificar los factores que podrían estar ayudando o perjudicando su sueño. Si está probando un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, el diario de sueño puede ayudar a documentar qué tan bien está funcionando.
12. Hable con un médico: Un médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados para las personas con serias dificultades para dormir. Hable con su médico si encuentra que sus problemas de sueño están empeorando, persistiendo a largo plazo, afectando su salud y seguridad (como por somnolencia diurna excesiva), o si ocurren junto con otros problemas de salud inexplicables.