La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Su cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano. He aquí cómo influir en su exposición a la luz:

Durante el día

Expóngase a la luz solar brillante por la mañana.  

Cuanto más cerca de la hora te levantes, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertar

Pase más tiempo al aire libre durante el día.  

Tome sus descansos para trabajar afuera a la luz del sol, haga ejercicio al aire libre o pasee a su perro durante el día en lugar de por la noche.

Deje entrar tanta luz natural en su hogar o espacio de trabajo como sea posible.  

Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día, y trate de acercar su escritorio a la ventana.

Si es necesario, use una caja de terapia de luz.  

Esto simula la luz del sol y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno.

Por la noche

Evite las pantallas brillantes dentro de 1-2 horas antes de la hora de acostarse.

La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, bajando el brillo o utilizando software que altere la luz como f.lux.

Di no a la televisión nocturna.

No solo la luz de un televisor suprime la melatonina, sino que muchos programas estimulan en lugar de relajar. Intenta escuchar música o audiolibros en su lugar.

No lea con dispositivos retroiluminados.  

Las tabletas que están retroiluminadas son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura.

 Use cortinas o persianas pesadas para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir. También, considere cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.

Mantenga las luces apagadas si se levanta durante la noche.  

Si necesita algo de luz para moverse con seguridad, intente instalar una luz nocturna tenue en el pasillo o el baño o use una linterna pequeña. Esto hará que sea más fácil para usted volver a dormirse.