Tomar el control de su horario diario de sueño es un paso poderoso para dormir mejor. Para comenzar a aprovechar su horario para su beneficio, intente implementar estas cuatro estrategias:

Establezca una hora fija para despertarse

Es casi imposible que su cuerpo se acostumbre a una rutina de sueño saludable si se despierta constantemente en diferentes momentos. Elija una hora para despertarse y quédese con ella, incluso los fines de semana u otros días en los que de otro modo se sentiría tentado a dormir.

Tiempo de presupuesto para dormir

Si desea asegurarse de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño cada noche, entonces necesita incorporar ese tiempo en su horario. Teniendo en cuenta su hora fija de despertarse, trabaje hacia atrás e identifique una hora de acostarse objetivo. Siempre que sea posible, date tiempo extra antes de acostarte para prepararte para dormir.

Tenga cuidado con las siestas

Para dormir mejor por la noche, es importante tener cuidado con las siestas. Si duerme una siesta demasiado larga o demasiado tarde en el día, puede alterar su horario de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño cuando lo desee. El mejor momento para tomar una siesta es poco después del almuerzo a primera hora de la tarde, y la mejor duración de la siesta es de alrededor de 20 minutos.

Ajuste su horario gradualmente

Cuando necesite cambiar su horario de sueño, es mejor hacer ajustes poco a poco y con el tiempo con una diferencia máxima de 1-2 horas por noche. Esto permite que su cuerpo se acostumbre a los cambios para que seguir su nuevo horario sea más sostenible.

Elaboración de una rutina antes de acostarse

Si tiene dificultades para conciliar el sueño, es natural pensar que el problema comienza cuando se acuesta en la cama. En realidad, sin embargo, el período previo a la hora de acostarse juega un papel crucial en la preparación para conciliar el sueño rápidamente y sin esfuerzo.

Los malos hábitos antes de acostarse son un importante contribuyente al insomnio y otros problemas del sueño. Cambiar estos hábitos puede llevar tiempo, pero el esfuerzo puede dar sus frutos al relajarte y prepararte para conciliar el sueño cuando llegue la hora de acostarte.

En la medida de lo posible, trate de crear una rutina consistente que siga cada noche porque esto ayuda a reforzar los hábitos saludables y señala a la mente y al cuerpo que se acerca la hora de acostarse. Como parte de esa rutina, incorpora estos tres consejos:

Relájese durante al menos 30 minutos

Es mucho más fácil quedarse dormido suavemente si está a gusto. La lectura tranquila, el estiramiento de bajo impacto, escuchar música relajante y los ejercicios de relajación son ejemplos de formas de entrar en el estado de ánimo adecuado para dormir.

Baje las luces

Evitar la luz brillante puede ayudarlo a hacer la transición a la hora de acostarse y contribuir a la producción de melatonina de su cuerpo, una hormona que promueve el sueño.

Desconéctese de los dispositivos

Las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles pueden mantener su cerebro conectado, lo que dificulta la relajación real. La luz de estos dispositivos también puede suprimir su producción natural de melatonina. En la medida de lo posible, trate de desconectarse durante 30 minutos o más antes de acostarse.