Conseguir un descanso adecuado es fundamental para poder vivir con energía y mantener altas tus defensas. Esta es una relación de buenas prácticas para conseguir una adecuada higiene del sueño:
- Cena por lo menos dos horas antes de irte a dormir.
- No cenes alimentos de difícil y larga digestión
- Intenta que la luz que te acompañe después de cenar sea lo más cálida posible, evitando la luz azul de los móviles y ordenadores
- Evita las luces blancas de la cocina por ejemplo.
- Si mantienes este tipo de luces artificiales, la hormona encargada de segregarse por la noche para que concilies el sueño ( melatonina), no se segregará porque tu cerebro pensará que es de día y no toca dormirse todavía.
- Con poca luz, luz tenue o luz roja, tu cerebro sabrá que ya toca dormir y podrá liberar esa melatonina para que concilies mejor y más rápido el sueño.
- Que la temperatura de tu habitación esté entre 17 y 20 grados. No más.
- No tengas cerca dispositivos electrónicos mientras duermes
- Leer libros ( hojas de papel y no tablets ) siempre es una buena opción para conciliar el sueño de manera eficaz.
- Tener horarios regulares y acostarse y levantarse a horas parecidas ayuda a una buena higiene del sueño.
- Intenta evitar emociones fuertes como conversaciones desagradables, conflictos laborales, ver contenidos que te exalten …
- Establece una buena relación con la cama. Utilízala sólo para dormir y cuanto tengas sueño de verdad
- Ducha de agua caliente entre 15 y 60 minutos antes de dormir
- No realices ejercicio físico poco antes de ir a dormir. Estarás sobre activado y te costará conciliar el sueño.
- Evita el uso de la cafeína unas 6 horas antes de ir a dormir
- Evita el alcohol en horas próximas al sueño. Podrás caer rápido dormido, pero a las pocas horas será un sueño interrumpido y de poca calidad sin descanso completo.
- El estrés es enemigo del sueño. Practica algún tipo de meditación/ respiración que te relaje por completo.
- Aunque parezca que poco tiene que ver… exponte a la luz solar lo antes posible cuando te despiertes. De esta manera favorecemos la sincronización de los ritmos circadianos favoreciendo el sueño nocturno.
