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Consejos para una buena higiene del sueño

1 de noviembre de 2022
Sueño y Descanso

Conseguir un descanso adecuado es fundamental para poder vivir con energía y mantener altas tus defensas. Esta es una relación de buenas prácticas para conseguir una adecuada higiene del sueño:

  • Cena por lo menos dos horas antes de irte a dormir.
  • No cenes alimentos de difícil y larga digestión 
  • Intenta que la luz que te acompañe después de cenar sea lo más cálida posible, evitando la luz azul de los móviles y ordenadores
  • Evita las luces blancas de la cocina por ejemplo. 
  • Si mantienes este tipo de luces artificiales, la hormona encargada de segregarse por la noche para que concilies el sueño ( melatonina), no se segregará porque tu cerebro pensará que es de día y no toca dormirse todavía.
  • Con poca luz, luz tenue o luz roja, tu cerebro sabrá que ya toca dormir y podrá liberar esa melatonina para que concilies mejor y más rápido el sueño.
  • Que la temperatura de tu habitación esté entre 17 y 20 grados. No más.
  • No tengas cerca dispositivos electrónicos mientras duermes
  • Leer libros ( hojas de papel y no tablets ) siempre es una buena opción para conciliar el sueño de manera eficaz.
  • Tener horarios regulares y acostarse y levantarse a horas parecidas ayuda a una buena higiene del sueño.
  • Intenta evitar emociones fuertes como conversaciones desagradables, conflictos laborales, ver contenidos que te exalten …
  • Establece una buena relación con la cama. Utilízala sólo para dormir y cuanto tengas sueño de verdad
  • Ducha de agua caliente entre 15 y 60 minutos antes de dormir 
  • No realices ejercicio físico poco antes de ir a dormir. Estarás sobre activado y te costará conciliar el sueño.
  • Evita el uso de la cafeína unas 6 horas antes de ir a dormir 
  • Evita el alcohol en horas próximas al sueño. Podrás caer rápido dormido, pero a las pocas horas  será un sueño interrumpido y de poca calidad sin descanso completo.
  • El estrés es enemigo del sueño. Practica algún tipo de meditación/ respiración que te relaje por completo.
  • Aunque parezca que poco tiene que ver… exponte a la luz solar lo antes posible cuando te despiertes. De esta manera favorecemos la sincronización de los ritmos circadianos favoreciendo el sueño nocturno.

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