La propia palabra ya asusta a muchos: “grasa”. La grasa de la dieta fue durante mucho tiempo erróneamente acusada de ser la culpable los principales males para la salud que asolan al ser humano: las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. No solo culpar a las grasas en su totalidad es un error, sino que, además, algunas fuentes de grasa son incluso beneficiosas para nuestra salud. Por tanto, no se trata de eliminar la grasa de la dieta, sino de reducirla si se ingiere en exceso y hacerlo a partir de alimentos ricos en grasas de calidad. 

Existen diferentes tipos de grasas, motivo por el cual no podemos meterlas a todas en el mismo saco. Las grasas se pueden dividir a groso modo en saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas.

GRASAS SATURADAS

No todas las grasas saturadas son iguales, por lo que no todas tendrán el mismo impacto en nuestra salud. Dentro de los ácidos grasos saturados de cadena larga, encontramos al aceite de palma (rico en ácido palmítico) el cual no es muy recomendable abusar, ya que puede provocar inflamación y resistencia a la insulina. Entre los ácidos grasos saturados de cadena media, se encuentran el aceite de coco o la leche, los cuáles son recomendables, pero sin abusar. Y, por último, dentro de los ácidos grasos de cadena corta tenemos el butirato, que se encuentra en lácteos y mantequillas, pero sobre todo se produce a partir de la fibra y el almidón resistente. El almidón resistente actúa como prebiótico para nuestro intestino, es decir, sirve de “alimento” para nuestra microbiota intestinal. Este mejora dicha microbiota y ofrece propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas

Para romper una lanza a favor de las grasas saturadas, debemos saber que estas cumplen funciones importantes en nuestro organismo. Son fundamentales para la síntesis de hormonas esteroideas, como por ejemplo testosterona, estrógenos o cortisol, transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K, son necesarias para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso y para la formación de membranas celulares. 

GRASAS MONOINSATURADAS

Las grasas monoinsaturadas la constituyen principalmente alimentos como el aguacate, algunos frutos secos y el aceite de oliva. Muchos estudios muestran un efecto beneficioso a nivel cardiovascular al ingerir este tipo de grasa en su justa medida. Hay que priorizar la ingesta de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas sobre la ingesta de grasas saturadas para optimizar nuestra salud. 

Respecto a los tipos de aceite, aunque existe una gran variedad de ellos y muchos presentan propiedades interesantes, seguramente los más recomendables sean el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco. Estos tipos de aceite, a pesar de ser muy diferentes en su composición de grasas, presentan algunas propiedades muy interesantes para salud a nivel cardioprotector y neuroprotector entre otros. Ambos son los mejores aceites para cocinar.

En mi opinión, el aceite de oliva virgen extra es el aceite por excelencia. Es importante señalar, que lo ideal es que el aceite de oliva sea “virgen” o “virgen extra” y no aceite de oliva refinado.

Los aceites menos estables y que más se oxidaban al calentar eran los aceites de sésamo, girasol, lino, maíz, soja y colza. Estos no deberían de usarse para cocinar.

GRASAS POLIINSATURADAS 

Por último, tenemos a los ácidos grasos poliinsaturados. Estos se diferencian en ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6. Tanto los ácidos grasos omega 6 como los omega 3 se pueden obtener tanto de fuentes vegetales como animales. Sin embargo, las fuentes vegetales de omega 3 no son tan disponibles como lo son cuando proceden de alimentos animales como el pescado azul.

Entre los omega 6, los alimentos estrella son algunos aceites vegetales como el aceite de girasol, semillas y frutos secos. Sin embargo, el gran consumo de omega 6 hoy en día proviene de los ultraprocesados. Muchos de ellos contienen una elevada cantidad de grasas vegetales de mala calidad. Dentro de los omega 3, los grandes protagonistas son los pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa. Su consumo frecuente nos asegura tener unos buenos niveles de omega 3. 

Como podemos ver, no todas las grasas son iguales. Esto hace que el impacto fisiológico en nosotros sea diferente en función del alimento que consumimos. Por tanto, cuando buscamos perder peso y mejorar la salud, debemos elegir preferiblemente alimentos que contengan grasa de calidad, predominando aquellos que presentan ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados por encima de las grasas saturadas. Por otro lado, debemos limitar la cantidad que ingerimos, ya que las grasas son el macronutriente que más calorías aporta por gramo ingerido, siendo más del doble que en el caso de las proteínas o los carbohidratos.