SI el objetivo es perder grasa, es adecuado reducir la ingesta de carbohidratos. Esto dependerá de lo físicamente activo que seas, pero para generar un déficit calórico es adecuado reducirlos. ¿Por qué es adecuado reducir carbohidratos? Pues porque como vimos en el consejo de la semana pasada, la proteína interesa subirla cuando buscamos perder peso. La grasa de la dieta también hay que reducirla, pero hasta cierto punto.
Existen diferentes clasificaciones de los carbohidratos. Sin embargo, para simplificar voy a redimirme a lo más práctico: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Dentro de los carbohidratos simples, podemos incluir alimentos como azúcar blanco, miel, mermeladas, dátiles, frutas, etc. Dentro de los carbohidratos complejos, podemos incluir alimentos como patata, arroz, cereales, legumbres, pan, boniato, etc. Lo ideal es reducir o eliminar sobre todo los carbohidratos simples.
Los alimentos ricos en carbohidratos, deben consumirse mayoritariamente en su forma integral, es decir, sin refinar. Al estar en su matriz nutricional natural, estos alimentos ricos en carbohidratos aportan un alto contenido de fibra. La fibra es la parte de los alimentos vegetales que es resistente a la digestión y absorción por parte de nuestro intestino. Esto hace que su ingesta no aporte contenido calórico. Pero, además, la fibra es un componente altamente saciante, lo que nos reduce el apetito tras su ingesta. Por último, la fibra nos ayuda con el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer colorrectal, aparte de otras funciones positivas para nuestra salud. Aunque se habla comúnmente de la “fibra” debemos de saber que hay multitud de ellas. Está lejos de mi intención detenerme a clasificarlas. La ingesta de fibra debería rondar en torno a 25-30 gramos al día mujeres y 35-40 gramos al día hombres.
Las necesidades de carbohidratos, a la contra que las proteínas o las grasas, se mueven en un rango mucho más amplio. Los deportistas en general, sobre todo los deportistas de resistencia aeróbica como ciclistas, maratonianos o deportes de equipo, ingieren una alta cantidad de carbohidratos y tienen su porcentaje de grasa es bajísimo. Esto se debe, evidentemente, al enorme gasto energético diario que presentan. Estamos hablando de un contexto concreto, donde dichos sujetos se benefician de altas cantidades de carbohidratos. No todos somos deportistas profesionales, por lo que nuestras necesidades de carbohidratos deberán ir acorde a nuestra actividad física. A menor actividad física, menor aporte de carbohidratos debemos consumir.
