FRUTA

Dentro de los alimentos ricos en carbohidratos, se encuentran las frutas. La fruta es un grupo muy amplio de alimentos obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que suelen consumirse principalmente frescas y crudas. La gran variedad de frutas, hace que sea un grupo de alimentos muy heterogéneo.

Suelen ser ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo cual hace que tengan propiedades nutritivas muy interesantes.

Si, la fruta en general y salvo excepciones, suele contener azúcar. El tipo de azúcar que suelen presentan las frutas es glucosa y fructosa. La fructosa, tiene muy mala fama por estar asociada con aumento del colesterol en sangre. Esto ha hecho que muchos pongan a este grupo de alimentos tan venerado en el punto de mira.

Evitar el consumo de frutas por su contenido en azúcar no es coherente. Seguramente ingiramos mucho

más azúcar añadido a través de otros alimentos que a través de la fruta. Además, la matriz nutricional de la fruta en su conjunto las convierte en alimentos muy interesantes para nuestra salud. Su alto contenido en fibra hace que el azúcar naturalmente presente en ellas tenga un impacto positivo atenuando en nuestra glucemia en sangre. Esto las convierte en alimentos saciantes. Al ser alimentos generalmente bajos en calorías, ricos en fibra y agua, son perfectamente válidos para introducir en la dieta cuando buscamos perder grasa. Eso sí, ya sabes que tenemos que controlar el déficit calórico, por lo que tampoco es cuestión de darte un festín de frutas. Cuando el objetivo es perder grasa, yo personalmente recomiendo unas 2 frutas al día, aunque este número puede variar en función de otros factores (nivel de ejercicio físico, preferencias personales del paciente, etc.).

Los estudios nos muestran que la fruta no se asocia con la diabetes o la obesidad, sino más bien lo contrario. En líneas generales, la ciencia posiciona el consumo de fruta entera como alimentos que ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2. No creo que exista ningún sujeto con obesidad o diabetes tipo 2 por comer fruta. Esto tampoco significa que tengamos barra libre de uvas o chirimoyas a diario. El consumo de fruta, al igual que cualquier otro alimento, debe ser moderado, sobre todo en sujetos sedentarios.

Por tanto, debemos de ser conscientes de que la fruta no es el problema, sino los productos ultraprocesados ricos en jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) en un contexto de sobrealimentación constante (superávit calórico) y sedentarismo.

Y como hablamos de fruta entera, en su matriz nutricional íntegra, surge la duda de si son adecuados los zumos y licuados de frutas. Los zumos de frutas, aunque sean 100% naturales y sin azúcares añadidos, pierden la fibra que contiene y hace que el impacto del zumo sea totalmente diferente al de consumir el alimento entero. Aunque los zumos de frutas tienen una alta cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales, pueden contener la misma cantidad de azúcar que un refresco, piensa que en un vaso te estás tomando 3 naranjas. La recomendación siempre será la de tomar la fruta entera y no en zumos. Esto no significa que no podamos tomar zumos nunca (siempre y cuando sean 100% naturales y sin azúcares añadidos) y que incluso sea interesante en sujetos deportistas.

Por otro lado, tenemos a los licuados de frutas. En los licuados de frutas, a diferencia de los zumos, se tritura la fruta entera, con su pulpa, semillas y piel. Esto hace que no se pierda la fibra naturalmente presente. De esta forma, la respuesta en nuestro organismo será similar a la de comer fruta entera.

Una duda constante entre los consumidores es si la fruta congelada aporta los mismos nutrientes que la fruta fresca. En los últimos años, ha aumentado el consumo los frutos rojos congelados, como por ejemplo los arándanos. Los frutos rojos, son ricos en antioxidantes y antocianinas.

Estas sustancias ejercen potenciales efectos protectores contra las especies reactivas de oxígeno que en exceso pueden provocar multitud de enfermedades como cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Los estudios muestran que la congelación de los arándanos, hasta 5 meses al menos, no disminuye su contenido de antocianinas e incluso podría aumentarlo por los cristales de hielo que se forman durante la congelación que alteran la estructura del tejido vegetal y hacen que las antocianinas estén más disponibles.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Aunque podríamos incluir a las verduras y a las hortalizas dentro del apartado carbohidratos (aunque su contenido es bajo y además son contienen pocas calorías), su importancia en la dieta es tal que merecen un poco más de protagonismo. Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que las verduras “son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos o flores)”. Está lejos de mi intención aludir a las clasificaciones de todas y cada una de las verduras y hortalizas, puesto que son un grupo bastante heterogéneo. Para facilitar la lectura, de aquí en adelante hablaremos simplemente de “verduras”.

Si eres de esos a los que no les gusta nada que tenga color verde, si odias comer verdura, tengo una mala y una buena noticia que darte. La mala es que las verduras son imprescindibles para tener una buena salud. Lo siento, no es negociable, todos debemos comer verdura. La buena, es que seguramente sí que te gusten las verduras (o al menos algunas de ellas), lo que pasa es que todavía no lo sabes. Aunque lo ideal y recomendado es comer siempre frutas y verduras de proximidad y de temporada, es cierto que hoy en día disponemos de acceso a muchísimos vegetales gran parte del año.

Y, además, tenemos verdura congelada que es perfectamente válida y no pierde sus propiedades nutricionales. Existen cientos de verdura diferentes. A su vez, existen cientos de formas de prepararlos.

El exceso de comida altamente palatable, como por ejemplo productos altos en azúcar añadido, dulces, bollería y ultraprocesados que ingerimos ya desde pequeños, “atrofian” nuestro sentido del gusto haciendo que huyamos de las verduras. Si, la excesiva exposición de nuestras papilas gustativas a sabores que sobrepasan el umbral de sabor de los alimentos reales que existen en la naturaleza, hace que dicho umbral de sabor esté muy alto.

Por tanto, cualquier alimento que esté por debajo de dicho umbral, no será muy atractivo para nuestro cerebro.

Las verduras contienen una alta cantidad de vitaminas, minerales, polifenoles y demás compuestos antioxidantes. Estos son claves para nuestra salud y nos protegen de enfermedades. Además, son ricas en agua y fibra, lo que hace que, pese a su poco contenido calórico, sean muy saciantes. Respecto a su contenido en carbohidratos, es bastante variable en función del tipo de verdura. Las verduras más bajas en carbohidratos serían la acelga, apio, espinaca, berenjena, brócoli, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito. Algunas que contienen un poco más de carbohidratos serían alcachofa, cebolla, nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha o calabaza. Su contenido en grasas y proteínas es muy bajo, casi inexistente.

Todas estas características en su conjunto hacen que las verduras sean alimentos imprescindibles, no solo para nuestra salud, sino para mantener un adecuado peso corporal. Bajo aporte calórico, alta densidad nutricional y alto poder saciante ¿qué más podemos pedir?